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　　12歲一般是小升初的節(jié)點。12歲之前，因?qū)W業(yè)壓力較初中更小，孩子們有更多時間進行體育鍛煉，體育培訓機構(gòu)也會針對12歲以下年齡段開設(shè)更多的培訓課程。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，北京青少年、成人體育培訓機構(gòu)在2023年就超過6000家，其中3至12歲課程占比超70%。在體育培訓如火如荼開展的趨勢下，一個問題時常會困擾家長和孩子，就是12歲以下的孩子能否練力量？

　　探訪　力量不足孩子煩惱

　　傍晚7點，在優(yōu)肯籃球（方莊基地）內(nèi)，一堂籃球課正有條不紊地進行著，10名10歲組別的籃球少年在教練周鑫的帶領(lǐng)下正進行著運球訓練。

　　隨后，孩子們列隊站到兩分罰球線的位置，準備進行定點投籃。籃球砸板的“砰砰”聲不斷響起，記者看到，有的孩子投出的球比較有勁，甚至重重地砸筐而出，有的孩子投出的球則力道不足，甚至常常沾不到籃筐。10歲的樂樂連投了三次都沒能碰觸到籃筐。“教練，我為什么總是投不遠啊？是不是還是力量不行？”樂樂顯得特別沮喪。

　　“投籃是一個‘力從地起’的過程，腿腳蹬地發(fā)力，力量通過腰部、背部傳導，最終通過手臂和手腕使用力量將球投出去。這是一個全身協(xié)調(diào)發(fā)力的過程，有許多技巧在其中，但身體要有力量確實也非常重要。”周鑫解釋道，和其他的隊員相比，樂樂的技巧并不差，差距就在身體力量上。

　　籃球課的最后半小時進行的是3V3實戰(zhàn)小比賽，孩子們?nèi)艘唤M，打得你來我往，好不熱鬧。同樣因為力量不足，樂樂在對抗過程中也有些吃虧，面對身體較壯的對手，他還有些“發(fā)怵”，不敢上前與對手發(fā)生身體對抗，也常常因沒能控制好平衡而打趔趄。“投籃距離短，對抗易失衡，和同齡孩子相比，身體力量不足成了孩子的運動短板，影響他在運動中的表現(xiàn)，孩子為此經(jīng)常感到特別苦惱，常常想要加練力量。”在場邊“觀戰(zhàn)”的樂樂爸爸說。

　　足球小將李思駿也和樂樂面臨著同樣的煩惱。“孩子今年11歲，已經(jīng)練了4年足球。”思駿的爸爸李先生說，他注意到孩子盡管腳下技術(shù)很出色，但在身體對抗的過程中卻不占優(yōu)勢，卡不住位置、常被對手擠開。在前不久的一場比賽中，思駿在和對手的身體對抗過程中落了下風，又被撞倒在地。比賽結(jié)束后，他哭著對李先生說：“爸爸，我想去增強力量訓練，增加身體對抗能力，我不想再被對手這樣撞倒在地了。”

　　困惑　該不該練家長犯難

　　但是面對孩子提出的加強力量訓練的要求，兩位家長卻有點犯難。“我不敢貿(mào)然讓孩子進行力量訓練，因為聽說力量訓練有一個年齡的分水嶺，12歲以下的孩子如果進行力量訓練可能會影響身體發(fā)育。”李先生說，他在網(wǎng)上也查閱過不少資料，各方聲音參差不齊，有說能練的　，也有說不能練的。“如果練錯了，影響了孩子的生長發(fā)育，這將是終生不可逆的，所以我們非常謹慎。”

　　記者在采訪中發(fā)現(xiàn)，不少家長都和李先生有著同樣的擔心，提到給孩子進行力量訓練，首先想到的就是舉重、肌肉發(fā)達、危險等詞語。“孩子太小，練力量會影響長個”“很擔心孩子會練出一身‘死肌肉’”……

　　還有家長對應(yīng)該如何帶孩子進行力量訓練而感到困惑。“我兒子今年6歲，在體能課堂上，跳箱攀爬等簡單的動作中，已表現(xiàn)出和其他孩子的力量差距，經(jīng)常要老師扶一把。”家長陸先生說，所以在不上課的時候，他會有意識帶著孩子做做俯臥撐或者引體向上，但他對孩子到底應(yīng)該如何練力量并不太了解，只是憑借自己有限的生活經(jīng)驗，而且他也聽說過孩子過早進行太多的力量訓練可能影響身體發(fā)育這種觀點，對于練習的“度”該如何掌握也吃不準。

　　釋疑　科學訓練有益成長

　　前國腳、前北京國安隊隊長周寧在退役后積極投身到青少年體育教育中，創(chuàng)立了周寧運動空間。在他看來，青少年練力量是必須的。“很多家長都存在誤區(qū)，一提到力量訓練，就以為是去健身房推啞鈴、舉杠鈴，其實孩子們平日練跑步、跳躍都是在練肌肉力量。”周寧說，肌肉沒有力量就完不成運動，所以力量訓練是必須的。但12歲之前的確不應(yīng)該去健身房擼鐵、上大力量。“我曾作為專業(yè)運動員，也是在16歲之后才開始逐步進入健身房進行大力量訓練的。”周寧說，可以理解家長對于孩子身高發(fā)育的關(guān)心，在孩子成長過程中，過重或不當?shù)牧α坑柧毧赡軐е潞⒆拥墓趋谰€提前閉合，從而影響長高；但適當?shù)牧α坑柧毞炊悄軌虼碳ず⒆由砀咴鲩L的。

　　周寧介紹說，肌肉有力量對于開展體育運動來說非常重要。肌肉力量的增加，可以增強骨骼和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而降低青少年在急停、變向動作中的受傷風險。“我之前帶過一個孩子，他曾經(jīng)不慎崴過腳，所以會時常出現(xiàn)‘習慣性崴腳’的狀況，非常影響運動表現(xiàn)，這就是腳踝力量不足的直觀體現(xiàn)。所以我要求他著重訓練腳踝的力量，通過踮腳提踵、腳踝拉動彈力帶等方式，長時間堅持下來，他的‘習慣性崴腳’消失了，甚至在打籃球時的變向能力也得到了明顯提升。”周寧舉例說，科學進行力量訓練對孩子來說是很有益處的。比如腰背有力量了，脊柱側(cè)彎也不容易發(fā)生了。“現(xiàn)在不少家長也為孩子出現(xiàn)脊柱側(cè)彎的情況感到困擾，想要獲得改善，首先要有正確的學習姿勢，其次就是要加強力量鍛煉。”

　　小貼士

　　不同年齡段　力量怎么練

　　水下曲棍球亞洲杯中國男子大師隊隊長、水曲北京青少隊教練梁玉龍在北京從事青少年體育教育已多年，他同樣認為青少年應(yīng)積極去鍛煉力量，秉持的鍛煉原則是“運動低負荷、動作高質(zhì)量”，青少年尤其是12歲以下孩子應(yīng)當以低負荷的運動方式入手，但在動作完成上要準確、到位。在具體做法上，他根據(jù)不同年齡段的劃分給出了相關(guān)建議：

　　12歲以下

　　可通過平板支撐、臀橋、側(cè)橋等動作，鍛煉保持身體平衡的核心力量；通過深蹲、箭步蹲、引體向上、沖刺跑、折返跑等動作鍛煉肌肉力量，這些動作比較基礎(chǔ)但容易上手、難度較小。

　　12歲至16歲

　　可以適當加入負重訓練，使用一些較輕的壺鈴、杠鈴片等，加入一些更為專業(yè)的動作，但具體做法應(yīng)當去專業(yè)機構(gòu)，征求專業(yè)教練的意見，否則有受傷的風險。

　　16歲之后

　　可以逐步向成年人的訓練方式靠近，根據(jù)個人的自身能力逐步增加重量，同時注意要以安全為前提。

　　“從頻次上來說，進行上述專項的力量訓練每次約45分鐘至1小時為佳，每周進行兩到三次。”梁玉龍說，身體素質(zhì)因人而異，如果太累應(yīng)降低頻率，若感覺余力較足可以適當增加強度。如果是想要走專業(yè)競技或以體育升學的孩子，可以去尋求更為專業(yè)的訓練，現(xiàn)在國內(nèi)的運動訓練理念也越來越先進。如果目標只是成為一名體育愛好者，鍛煉力量可以強身健體，堅持下來就能夠養(yǎng)成終身運動的習慣，未來受益匪淺。（記者 鄧方佳）